Liikkumisen omahoito synnytyksen jälkeen

Olet saanut neuvolastasi ohjausta liikkumisen aloittamiseen synnytyksen jälkeen. Jos ette ole vielä käyneet liikkumista läpi neuvolassa, pyydä tähän ensin ohjausta neuvolan terveydenhuollon ammattilaiselta. Voit tämän jälkeen lähteä toteuttamaan alla olevien vinkkien tuella liikkumista synnytyksen jälkeen.

Raskausdiabeteksen jälkeen on hyvin tärkeää ylläpitää liikkuvaa elämäntapaa, sillä raskausdiabeteksen jälkeen sinulla on edelleen riski sairastua uudelleen raskausdiabetekseen raskaaksi tullessasi tai myöhemmin 2. tyypin diabetekseen. Oman kehon kuunteleminen on tärkeää synnytyksen jälkeisessä liikkumisessa! Lähde rohkeasti liikkumaan!

1. Tutustu ensin

• UKK-instituutin liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen

Tutustu suositukseen, jotta tunnet turvallisen liikkumisen tavat! Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä – aloita kevyt liikkuminen niin pian kuin tunnet siihen pystyväsi. Omien voimavarojen huomioiminen ja palauttava uni painottuu synnyttäneiden liikkumisen suosituksessa. Tässä on huomioitu liikkumisen aloittamisen ajankohta, imetyksen ja liikkumisen yhteys, lantionpohjalihasten harjoittelu ja juoksuharrastukseen palaamista koskevat kohdat.

2. Tietoa liikkumisen tueksi

• Synnytyksestä toipuminen (Terveyskylä)
• Terveyskylästä löydät lantiopohjan tunnistamisharjoitukset
• Selkäkanava
• Spotify- podcastlista

3. Tee UKK-instituutin

• Arvioi liikkumisesi-testi

Testin avulla saat käsityksen eri hyvinvointisi tasosta (liikkuminen, uni, lepo), jonka jälkeen sinun on helpompi lähteä pohtimaan omia tavoitteitasi synnytyksen jälkeen. Muista omat voimavarasi!

4. Laadi tavoite liikkumisesi suhteen

Mitä haluaisit tavoitella? Uuden perheenjäsenen myötä liikkuminen voi vaatia hieman suunnittelua. Keskustele kumppanisi tai läheistesi kanssa, miten myös sinulle löytyisi omaa aikaa käydä liikkumassa synnytyksen jälkeen. Kun uusi perheenjäsen on vanhempi, voitte liikkua koko perheenä yhdessä! Voit tutustua tavoitteiden suunnitteluun ”Raskausdiabeteksen omahoito” – ”Miten hyödynnän sivustoa?”-osiosta.

5. Videot liikkumisen tukena

• Liikkuminen synnytyksen jälkeen  (videon on toteuttanut Aplico Treenikanava Youtubessa)
• Lantiopohjavideo Lempeä lantionpohjan jumppa sopii sekä raskausaikaan että synnytyksen jälkeiseen aikaan. Jumppa sisältää lantionpohjan harjoitteiden lisäksi keskivartalon syvän tuen harjoitteita ja liikkuvuusharjoitteita. Tarvitset tuolin ja käsipyyhkeen sekä jumppamaton. Jumpan on suunnitellut ja ohjannut äitiysfysioterapeutti Marjaana Koivuranta.  Instagramista hänet löytää @powermamamoves tai @fysioterapeutti_marjaana.

6. Aktiivisuuden tueksi

• Älykello tai aktiivisuusmittari  Älykelloa voi hyödyntää päivittäisen aktiivisuuden lisäämiseen tai tauottaa paikallaanoloa synnytyksen jälkeen. Synnytyksen jälkeen älysensorin tuottama data ei välttämättä ole oikeaa mm. hormonaalisista syistä. Älysensori sopii jollekin, muttei kaikille – joitakin se voi motivoida liikkumaan tai sen käyttö voi ahdistaa. Tässä ohje älykellon hyödyntämiseen synnytyksen jälkeen
• Älypuhelimen askelmittari on myös hyvä ja helppo keino seurata omaa päivittäistä aktiivisuutta jos käytössä ei ole älysensoria. 
• Sporttracker maksuton versio liikkumisen seurantaan. Voit ladata sovelluksen älypuhelimesi sovelluskaupasta maksuttomasti.
• Sportive Suomalainen maksuton mobiilisovellus. Voit valita sovelluksesta esim. kävelyn ja valita minkälaista kävelyä haluat tehdä. Esimerkiksi ”Stressistä pakoon”- kävely kestää 30 min ja voit kuunnella samalla ohjausta suomeksi, miten hälvennät kävelyn aikana stressiä ohjatusti. Voit ladata sovelluksen älypuhelimesi sovelluskaupasta maksuttomasti.

6. Sosiaalisen median kanavat

Suosittelemme seuraavia, luotettavia sosiaalisen median kanavia omahoidon tueksi. Sosiaalisessa mediassa on suositeltavaa seurata terveydenhuollon ammattilaisten tuottamia kanavia.

• Instagram: @ukkinstituutti, @powermamamoves, @fysioterapeutti_marjaana
• Facebook: Ukk-instituutti