Miten hyödynnän raskauspakkaus.fi-sivustoa omahoidossani?
- Sinulla on todettu raskausdiabetes tai olet sen vahvassa riskissä. Saat ensin ohjauksen raskausdiabeteksen omahoitoon neuvolastasi terveydenhuollon ammattilaiselta.
- Sinut voidaan ohjata neuvolasta omahoidon tueksi www.raskauspakkaus.fi-sivustolle. Neuvolan ammattilainen on myös tutustunut raskauspakkaus.fi-sivuston sisältöihin. Sinä ja ammattilainen sovitte, että käytte seuraavalla kerralla sivustoa läpi yhdessä. Jos olet löytänyt tämän sivuston itse, kerro neuvolassa, että haluaisit hyödyntää erilaisia digitaalisia tukikeinoja omahoidossasi.
- Löydät www.raskauspakkaus.-fi sivustolta erilaista materiaalia omahoidon tueksi ja voit valita sieltä parhaiten itseäsi koskettavat aiheet raskausdiabeteksen omahoidon tueksi. Voit helposti palata eri omahoidon tukikeinoihin nettisivuilla.
- Neuvolan ammattilainen keskustelee seuraavilla tapaamisilla valitsemistasi omahoidon keinoista kanssasi. Jos et ole käynyt vielä tutustumassa www.raskauspakkaus.fi-sivustoon, voitte katsoa sivustoa yhdessä neuvolassa.
Esimerkiksi: Äitinä voit tuoda esille omahoitosi kehitystä neuvolassa, kun hyödynnät erilaisia sivustomme omahoidon tukikeinoja. Voit pohtia seuraavia asioita: Oletko huomannut esimerkiksi liikkuvasi enemmän älykellon kannustamana tai huomannut muutoksia omassa aktiivisuudessasi? Oletko kiinnittänyt enemmän huomiota ravitsemuksesi laatuun esimerkiksi käyttämällä MySugr-mobiilisovellusta, jonne voit merkata verensokeriarvosi ja ravitsemuksesi?
Miten aloitan ja onnistun elintapamuutoksessa?
Miten onnistunut elämäntapamuutos tehdään?
Suomen perinataalimielenterveys ry:n opas ”Raskaus- ja vauva ajan ahdistuneisuus ja sen kanssa selviytyminen” (2022) auttaa sinua tavoitteiden asettamisessa kohti onnistunutta elämäntapamuutosta. Olemme koonneet alle oppaasta tiivistelmän, miten sinä onnistut elämäntapamuutoksessa. Oppaan SMART-malli perustuu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (KKT).
Aseta realistisia ja yksityiskohtaisia tavoitteita. Pienten positiivisten muutosten tekeminen itsestä huolehtimiseen on yksi ensimmäisiä ja tärkeimpiä askeleita kohti parempaa oloa. Itsestä huolehtimisen osa-alueita ovat siis ravinto, liikkuminen, uni ja lepo, oma aika ja tukiverkostot.
Aloitetaan!
- Valitse yksi itsestä huolehtimisen osa-alue, jonka suhteen haluaisit tehdä töitä. Pohdi, mitä haluaisit tehdä saadaksesi aikaan positiivisia muutoksia kyseisellä osa-alueella.
- Sinulla saattaa olla paljon erilaisia ideoita jokaiseen itsestä huolehtimisen osa-alueeseen. Valitse kuitenkin toistaiseksi vain yksi osa-alue ja idea. Jos vaikka haluat keskittyä ravintoon, voit esimerkiksi valita syödä enemmän vihanneksia TAI juoda enemmän vettä päivän aikana. Liikkumiseen liittyen voisit valita käydä useammin kävelyllä TAI käydä pyöräilemässä TAI käydä jumpassa TAI tehdä jumppaa kotona. Muista, että tässä kohtaa valitset vain yhden idean.
Monet kokevat, että yksi tavoite itse asiassa kattaa useampia itsestä huolehtimisen osa-alueita. Esimerkiksi kävelyllä käynti useammin tarjoaa myös omaa aikaa (mikäli saat lastenhoidon järjestymään) tai voi lisätä tukiverkostojen käyttöä (jos pääset kävelylle ystävän kanssa).
Tee positiivisen muutoksen ideastasi tavoite selkeällä suunnitelmalla siitä, miten voit tavoitteesi saavuttaa. Huomioi alla olevat asiat suunnitelman tai tavoitteiden laatimisessa.
1. Selkeästi määritelty
Hyvä tavoite on selkeästi määritelty ja täsmällinen. Haluat tietää täsmälleen, mitä aiot tehdä, milloin aiot sen tehdä ja missä aiot sen tehdä. Kannattaa myös kysyä itseltäsi, miten aiot sen tehdä. Vastaamalla näihin kysymyksiin voit olla varma, että pystyt onnistumaan tavoitteen saavuttamisessa.
2. Mitattavissa
Kun olet asettanut selkeästi määritellyn tavoitteen edellä mainittuja vinkkejä käyttäen, tavoitteesi on myös mitattavissa. Sinun täytyy pystyä vastaamaan kysymykseen ”Miten tiedän, milloin olen saavuttanut tavoitteeni?”
Tavoitteesi tulisi olla mitattavissa, jotta voit pohtia, onko suunnitelmasi positiiviselle muutokselle onnistunut. Muista, että voit ottaa kunnian tavoitteen saavuttamisesta, jos suunnitelmasi toimi. Jos se ei toimi, voit aina tarkentaa tavoitetta. On erityisen tärkeää aina pystyä tunnistamaan ja ottamaan kunnia itselleen siitä, että on ottanut pieniä askelia kohti parempaa vointia.
3. Aikaan sidottu
On tärkeää, että tiedät, milloin aiot toteuttaa toimia tavoitteesi eteen. Se saattaa tarkoittaa aikatauluttamista, esimerkiksi minä viikonpäivänä ja kellonaikana aiot liikkua (esim. kävely torstai-iltana), tai suunnitelman asettamista tavoitteen saavuttamiselle (esim. yksi kävely tällä viikolla).
4. Relevantti
Itsellesi asettamasi tavoitteen pitää olla relevantti, eli sen pitää oikeasti liittyä jotenkin hyvinvointiisi. Tavoitteen pitäisi olla yksi osa askelsarjaa, joka saa sinut kohti parempaa oloa. Kannattaa kysyä itseltäsi, miksi olet valitsemassa juuri tämän tavoitteen. Se antaa varmuutta siihen, että olet valitsemassa itsellesi tärkeän osa-alueen, joka auttaa sinua voimaan paremmin.
5. Toteutettavissa
Hyvä tapa on asettaa tavoite, joka on saavutettavissa oleva suhteessa tämänhetkiseen mielialaan, energiatasoihin ja muihin vastuisiin sekä velvollisuuksiin (esim. vauvanhoito). Yksi tapa tarkastella tätä on kysyä itseltään ”Kuinka paljon olen tehnyt tätä asiaa viimeisten viikkojen aikana?” Aseta sen jälkeen vastauksesi perusteella sopivan pieni, saavutettavissa oleva tavoite.
Entä, jos en onnistu?
Yksi isoimmista virheistä on se, että asetetaan itselle liian kova tavoite. Usein näin käy siksi, että asetetaan tavoite sen mukaan, mitä pystyit tekemään ennen eli esimerkiksi ennen kuin sinusta tuli vanhempi tai asetat tavoitteen sen mukaan, mitä ajattelet, että sinun pitäisi pystyä tekemään. Kun näin käy, on hyvin todennäköistä, ettet saavuta tavoitteitasi.
Muista, että olet vasta aloittamassa tavoitteenasettelua. Pienestä aloittaminen ja onnistumisen kokemukset auttavat sinua tekemään asian uudestaan ja vahvistavat motivaatiota asettaa uusia tavoitteita. Kun olet saavuttanut alkuperäisen tavoitteesi, voit asettaa uusia ja ottaa taas seuraavan askeleen kohti hyvinvointisi edistymistä. i
Voi myös olla hyödyllistä miettiä jo tavoitetta asettaessa, mitä esteitä voisi tulla tavoitteen saavuttamisen eteen. Jos näet mahdollisia esteitä, kannattaa miettiä, miten voisit niiden suhteen toimia. Pyydä itsellesi tukea, jos tarvitset apua.
Miten olen edistynyt?
Tärkeä osa positiivisten muutosten tekemisessä on arvioida, miten asiat sujuvat tavoitteen suhteen. Suunnitelmasta riippuen hyvä kohta voisi olla esimerkiksi viikon tai kahden päästä suunnitelman käynnistämisestä. Pystyitkö saavuttamaan tavoitteesi? Jos pystyit, onneksi olkoon! Jos et saavuttanut tavoitettasi, älä ole huolissasi. Se ei ole epätavallista silloin, kun tehdään tavoitteenasettelua ensimmäistä kertaa.
Etene suunnitelmasi mukaan
Toteuta suunnitelmaasi saavuttaaksesi tavoitteesi. Taputa itseäsi olkapäälle ja onnittele itseäsi tavoitteen saavuttamisesta ja tärkeästä askeleesta. Jokainen tavoite, jonka asetat ja saavutat, edistää hyvinvointiasi, vaikka se ei juuri sillä hetkellä siltä tuntuisi. Jokainen pienikin askel vie sinua kohti parempaa vointia.
Ole armollinen itsellesi
Pienet askeleet kohti terveyttä ja hyvinvointia tukevaa muutosta riittävät ja niiden saavuttaminen vahvistaa myös onnistumisen tunnetta. Esimerkiksi yhdet leikkitreffit tutun vauva-/äitiparin kanssa, yhdet päiväunet ja terveellisen aamupalan syöminen, ovat kaikki hyviä tavoitteita.
Aseta uudet tavoitteet!
Mitä haluaisit tehdä seuraavaksi? Haluatko asettaa saman tavoitteen kuin aiemmin? Oletko valmis nostamaan tavoitettasi? Jos onnistuit ensimmäisessä suunnitelmassa, ehkä haluat nostaa tavoitettasi. Jos esimerkiksi olet tehnyt 10 minuutin kävelyitä menestyksekkäästi, ehkä haluat tällä viikolla tehdä 15 minuutin kävelyn. Ole varovainen, ettet aseta liian kovaa tavoitetta. Muista, että haluat asettaa realistisia tavoitteita, jotka voit saavuttaa. Tämä ylläpitää motivaatiotasi tehdä edelleen positiivisia muutoksia.
Oletko valmis asettamaan tavoitteen jollekin toiselle itsestä huolehtimisen osa-alueelle? Jos olet edistynyt hyvin liikkumisessa, ehkä haluat nyt kokeilla tavoitteen asettamista ravinnon, unen ja levon tai oman ajan suhteen.
Lähde: Suomen perinataalimielenterveys ry: Itsehoito-oppaat ja materiaalit: ”Raskaus ja vauva-ajan ahdistuneisuus ja sen kanssa selviytyminen” (2022)