Raskauden aikaisen liikkumisen omahoito

Olet saanut neuvolastasi ohjausta liikkumiseen tai sen aloittamiseen raskauden aikana. Jos ette ole vielä käyneet liikkumista läpi neuvolassa, pyydä tähän ohjausta neuvolan terveydenhuollon ammattilaiselta. Voit tämän jälkeen lähteä toteuttamaan alla olevien vinkkien tuella liikkumista raskautesi aikana.

Liikkuminen on yksi raskausdiabeteksen omahoidon keinoista, sillä kaikenlainen liikkuminen alentaa verensokeria ja vähentää raskausdiabeteksen riskiä sekä parantaa hoitotasapainoa. Oman kehon kuunteleminen on tärkeää raskauden aikaisessa liikkumisessa! Kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on hyväksi odottavalle äidille, eikä tästä ole haittaa sikiölle.

1. Tutustu ensin

• UKK-instituutin liikkumisen suositukseen raskaana oleville

Tutustu suositukseen, jotta tunnet turvallisen liikkumisen tavat. Suosituksessa käydään läpi myös tilanteet, jolloin liikkuminen tulee keskeyttää ja muuta huomioitavaa! 

2. Tee UKK-instituutin

• Arvioi liikkumisesi-testi 

Testin avulla saat käsityksen eri hyvinvointisi tasosta (liikkuminen, uni, lepo), jonka jälkeen sinun on helpompi lähteä pohtimaan omia tavoitteitasi esim. liikkumisen lisäämiseen.

3. Laadi tavoite liikkumisesi suhteen

Mitä haluat tavoitella? Onhan tavoitteesi realistinen omaan jaksamiseesi nähden? Voit tutustua tavoitteiden suunnitteluun ”Raskausdiabeteksen omahoito” – ”Miten hyödynnän raskauspakkaus.fi-sivustoa”-osiosta. Tavoitteiden jälkeen voit hyödyntää alla olevia sisältöjä oman liikkumisesi lisäämisessä.

4. Videot liikkumisen tukena raskauden aikana

• Raskausdiabetes ja liikkuminen: Miten aloitan liikkumisen raskauden aikana? Videon on toteuttanut äitiysfysioterapeutti Marjaana Koivuranta.
• Perhevalmennuksen liikkumisen ohjevideot raskaana oleville Videot on toteuttanut YouTubessa Vantaa hyvinvointia-kanava
• Lantiopohjavideo Lempeä lantionpohjan jumppa sopii sekä raskausaikaan että synnytyksen jälkeiseen aikaan. Jumppa sisältää lantionpohjan harjoitteiden lisäksi keskivartalon syvän tuen harjoitteita ja liikkuvuusharjoitteita. Tarvitset tuolin ja käsipyyhkeen sekä jumppamaton. Jumpan on suunnitellut ja ohjannut äitiysfysioterapeutti Marjaana Koivuranta. Lantiopohjaa on syytä alkaa harjoittamaan jo raskauden aikana, sillä se edistää synnytyksestä palautumista.
• Raskaana olevan äidin kuntosalitreeni -video  Videon on toteuttanut Youtubessa Aplico Treenikanava
• Selkäkanava  Hyviä vinkkejä ja videoita selän hyvinvointiin sekä selkäkipuun raskauden aikana.

5. Aktiivisuuden tueksi

• Älykello tai aktiivisuusmittari  Voit hyödyntää näitä päivittäisen aktiivisuutesi lisäämiseen, seuraamiseen tai paikallaan olon tauottamiseen. Raskauden aikana älysensorin tuottama data ei välttämättä ole oikeaa mm. hormonaalisista syistä. Älysensori sopii jollekin, muttei kaikille – joitakin se voi motivoida liikkumaan tai sen käyttö voi ahdistaa. Tässä ohje älykellon hyödyntämiseen raskausaikana
• Älypuhelimen askelmittari on myös hyvä ja helppo keino seurata omaa päivittäistä aktiivisuutta jos käytössä ei ole älykelloa tai aktiivisuusmittaria. Askelmittari voi olla älypuhelimessa ns. ”vakiovarusteena” tai sitten voit ladata tällaisen älypuhelimesi sovelluskaupasta. 
• Sporttracker maksuton versio liikkumisen seurantaan. Voit ladata sovelluksen älypuhelimesi sovelluskaupasta maksuttomasti.
• Sportive Suomalainen maksuton mobiilisovellus. Voit valita sovelluksesta esim. kävelyn ja minkälaista kävelyä haluat kokeilla. Esimerkiksi ”Stressistä pakoon”- kävely kestää 30 min ja voit kuunnella samalla ohjausta suomeksi, miten hälvennät kävelyn aikana stressiä ohjatusti. Voit ladata sovelluksen älypuhelimesi sovelluskaupasta maksuttomasti.

6. Sosiaalisen median kanavat

Suosittelemme seuraavia, luotettavia sosiaalisen median kanavia omahoidon tueksi. Sosiaalisessa mediassa on turvallista seurata Suomen terveydenhuollon ammattilaisten tuottamia kanavia.

• Instagram: @ukkinstituutti, @powermamamoves, @fysioterapeutti_marjaana
• Facebook: Ukk-instituutti