Siirry sisältöön

Ravitsemusterapeutin vinkit raskausdiabetekseen

Raskausdiabeteksen alussa 

Mitä haluaisit sanoa ravitsemusterapeutin näkökulmasta tuoreelle raskausdiabetes-diagnoosin saaneelle äidille? 

Kysyisin ensiksi: mitä sinulle kuuluu? Diagnoosi voi olla raskas ja huolta aiheuttava paikka. Haluaisin muistuttaa olemaan armollinen itsellesi. Ravitsemuksesta ei tarvitse tehdä vaikeaa, vaan etsitään siihen omaan arkeen sopivia toimintatapoja ja ruokavalintoja. Olet paras äiti tulevalle lapsellesi raskausdiabeteksesta huolimatta.  

Haluaisin syödä terveellisesti ja suositusten mukaisesti, mutta tämä ei vain onnistu. Mikä neuvoksi? 

Kannattaa pohtia omaa suhtautumista ravitsemukseen, mitkä on itselle tärkeimpiä asioita ja mitkä asiat taustalla kannustavat ja tukevat terveyttä edistävien valintojen tekemistä. Mitkä puolestaan ovat estäviä tekijöitä ettei ravitsemuksen toteuttaminen onnistu kuten haluaisit? Täydellistä ruokavaliota ei ole, vaan on monta tapaa syödä terveellisesti.  

Säännöllinen ateriarytmi on hyvän ravitsemuksen kulmakivi, 4-6 syöntikertaa päivässä.  Sokerien hallinnan kannalta on tärkeä, että on selkeät ruoka-ajat, joiden välissä ei puolihuomaamatta napostele. Hyvä ohjenuora lämpimien ruokien koostamiseen on lautasmalli. Se antaa ohjenuoraa sekä ruokamäärästä että aterian osista. Jos lautasmallin puolet kasviksia tuntuu haastavalta, niin voi ensin tavoitella vaikka neljäsosaa. Tällöin kannattaa kuitenkin ajatella, että lautanen saa jäädä vähän vajaaksi, jotta muiden aterianosien annoskoko ei kasva turhan suureksi. Lautasmalliin tärkeänä osana kuuluu myös hyvälaatuinen, pehmeä rasva. Eli sipaise leivän päälle margariinia ja muista myös öljyinen salaatinkastike kasvisten kaveriksi.  

Voit ottaa ravitsemuksen suunnittelun tueksi muutamia vinkkejä: Sydänmerkki- ja Satokausi-tuotteet. Satokausi-tuotteet ovat helppo ja edullinen keino lisätä kasviksia ruokavalioon. Satokausi-tuote tarkoittaa sellaista tuotetta, joka on sillä hetkellä parhaimmillaan ja edullisempi kaupassa. Esimerkiksi loppukesästä marjat ja syksyllä sienet ovat satokauden tuotteita. Satokausi- suosi sesonkia- mobiilisovellus kertoo tämän hetken satokausituotteen ja sovelluksen kautta voit katsoa reseptejä sen hetkiseen satokauden tuotteeseen.  

Sydänmerkki-tuotteita on nykyään paljon ja näitä löytyy hyvin laajasti eri elintarvikeryhmistä.  

Ravitsemuksen omahoito raskausdiabeteksen aikana voidaan kokea hyvin vaikeaksi. Omahoito voi tuoda joillekin haasteita mielenhyvinvoinnin suhteen. Mitä keinoja tähän voisi olla ravitsemuksen tueksi? 

Ole armollinen itsellesi, ravitsemuksen ja raskausdiabetekseen suhteen ei tarvitse tavoitella täydellisyyttä, teet parhaasi. Onhan sinulla joku kenelle puhua mieltä painavista asioista? Jos ravitsemuksen omahoito käy raskaaksi, ota tämä puheeksi oman neuvolatyöntekijän kanssa.  

Pahoinvointi voi olla haasteena raskauden alussa, erityisen haasteellista tämä voi olla yhdistettynä raskausdiabetekseen. Miten toteuttaa ravitsemusta raskausdiabeteksen aikana pahoinvoinnin sattuessa? 

Säännöllinen ruokailu auttaa myös pahoinvoinnin hillinnässä ja hallinnassa. Jos sinulla tulee pahoinvointia heti aamulla ylös noustessa, voit syödä vuoteessa pienen välipalan ennen varsinaista aamiaista, jolloin pahoinvointi ei tulisi nälästä. Myös pienet ateriat useammin voivat auttaa tai viileät, kylmät tuotteet. Itsensä kuulostelu on tässä tärkeää, jotta tunnistat ruoka-aineet mitkä aiheuttavat pahoinvointia erityisesti ja mitkä eivät.  

Raskausdiabeteksen aikana 

Mitkä olisivat hyviä välipalavaihtoehtoja, joilla on raskausdiabetes? 

Välipalojen kokoamiseen näppärä muistisääntö on 1+1+1. Tällä muistisäännöllä kun kokoaa välipalat, niin tietää että ne ovat monipuolisia ja tekevät hyvää niin sinulle kuin vauvalle.  

1+1+1-sääntö tarkoittaa, että välipala sisältää kasviksia, viljaa ja proteiinia. Viljan olisi hyvä olla täysjyväviljaa eli tuotteessa olisi 6g tai enemmän kuitua. Esimerkkejä muistisäännön avulla kootuista välipaloista löydät täältä: Näin kokoat terveellisen välipalan (Sydänliitto).  

Jos esimerkiksi välipalan täysjyvävilja nostattaa verensokeria liikaa, voit tämän määrää pienentää välipalassa tai kokeilla tilalle toista, joka ei nostattaisi verensokeria.  

Sydänmerkki-tuotteet ovat myös hyvä apukeino hyvien valintojen tekemiseen. Voit katsoa Sydänmerkki-tuotteita eri kategorioissa tästä Hae Sydänmerkki-tuotteita . Sydänmerkki-tuotteita on nykyään hyvin paljon arjen eri ratkaisuihin ja Sydänmerkillä on myös oma reseptihakukin! Voit hakea erilaisia reseptejä tästä Hae Sydänmerkki-reseptejä

Jotkut kokevat hiilihydraattien ja niiden syönnin olevan vähäistä raskausdiabeteksen omahoidon aikana. Mitkä olisivat konkreettisia hyviä hiilihydraatteja? 

Hyviä hiilihydraatteja ovat täysjyväviljatuotteet eli tuotteessa olisi vähintään 6g ja mielellään jopa 10 g kuitua 100g:ssa. Jos viljatuotteessa on Sydänmerkki, niin silloin se on tällainen runsaskuituinen. Kuitumäärän näkee myös pakkausmerkinnöistä. Runsaskuituiset, yli 6 g kuitua sisältävät viljatuotteet ovat hyviä hiilihydraatteja.  

Miten yhdistää perhearki ja raskausdiabetes ravitsemuksen kannalta?

Raskausdiabetekseen ei ole olemassa erillistä ruokailusuositusta, kuten ei myöskään diabeetikoille. Molempien sairauksien hoitoon sopii parhaiten yleisten ravitsemussuositusten mukainen terveyttä edistävä kasvis- ja kalapainotteinen ruokavalio. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljatuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita, useammin kalaa ja broileria kuin punaista lihaa ja maltilla erilaisia makeita ja suolaisia napostelutuotteita ja kahvileipiä.  

Toki raskaana olevan tulee muistaa tietyt, vältettävät ruoka-aineet raskauden aikana. Voit tarkistaa ne Ruokaviraston sivuilta Vältettävät ruoka-aineet raskauden aikana- Ruokavirasto 

Koko perhe voi siis syödä samaa ruokaa raskausdiabeteksesta huolimatta, sillä sama ruokavalio edistää koko perheen hyvinvointia.  

Raskausdiabeteksen ravitsemuksen omahoidossa voi kokea nälkää raskauden aikana hiilihydraattien vähentämisen vuoksi. Miten odottaja voisi itse vaikuttaa tähän? 

Hiilihydraateista kannattaa valita täysjyväviljatuotteita, jotka ovat parempia valintoja. Voit myös lisätä annokseen proteiinia, jonka avulla nälkä pysyisi kauemmin pois. Omaa ateriarytmiä kannattaa tarkistaa, montako tuntia on aterioiden välillä? Onko tarvetta lisävälipalalle? 

Onko olemassa valmiita reseptejä tai vinkkejä raskausdiabetekseen? 

Suosittelen katsomaan Sydänmerkki-reseptejä, niitä voit etsiä tästä Sydänmerkki reseptit. Reseptejä voi katsoa myös muualta, voit esimerkiksi korvata reseptin kerman kasvikermalla tai sitten vähärasvaisella ruokakermalla. Tiesitkö, että ruokakermoissakin on Sydänmerkki tuotteita?  

Raskausdiabeteksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen ruokavalio voi niin sanotusti repsahtaa. Miten saada ruokavalio hallintaan synnytyksen ja raskausdiabeteksen jälkeen? 

Säännöllisestä ateriarytmistä kiinnipitäminen on kaikista keskeisintä. Kun syö suunnitellusti 4-6 ateriaa päivässä, tulee ruokaan liittyviä makeisiin ja suolaisiin kohdistuvia mielitekoja vähemmän ja niitä on kylläisenä myös huomattavasti helpompi vastustaa.  

Jos imetät, tähän on myös omat vinkkinsä ravitsemuksen näkökulmasta Imetys ja ruokavalio- Neuvokas perhe

Raskausdiabetes altistaa tyypin 2 diabetekselle – miten raskausdiabeteksen sairastanut voisi itse ravitsemuksellisesti ehkäistä tyypin 2 diabetesta tai uutta raskausdiabetesta?  

Omaa ruokavaliota kannattaa tarkastella, mitkä asiat ovat omaa terveyttä ja hyvinvointia edistäviä ja mitkä asiat ovat sellaisia, joihin haluaisi muutosta. Jo toimivia, hyviä asioita kannattaa vahvistaa ja muutostoiveista valita 1-2 asiaa, joihin miettiä käytännön tapoja edetä. Pienet, mutta pysyviksi jäävät muutokset ovat todella hyviä ja tärkeitä askelia, joilla voi ehkäistä sairastumista, lisätä omaa jaksamista ja hyvinvointia.  

Rasvoihin ja niiden laatuun kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota. Valitsemalla Sydänmerkki-tuotteen on helppo keino lähteä liikkeelle tässäkin tapauksessa. Valitse esimerkiksi leivän päälle ja ruuan valmistukseen hyviä rasvoja, sillä nämä ovat jokapäiväisiä valintoja.  Voit tutustua rasvoihin tästä Rasvan laatu ratkaisee – Sydänliitto
 

Suomen Diabetesliitolla on myös Raskausdiabeteksen jälkeen-maksuton verkkokurssi, joka auttaa äitiä toimimaan raskausdiabeteksen jälkeen terveyttä edistävästi elintapojen kannalta.  Osallistu kurssille tästä linkistä 

Tiivistelmä on koottu Digillä terveysvalmennusta-hankkeen ravitsemusryhmän pohjalta yhteistyössä ravitsemusterapeutti Kaisa Kähkösen kanssa. Ryhmän ohjaajana toimi FT, ravitsemusterapeutti Kaisa Kähkönen Ravistamosta. Ryhmän aiheena oli “Kyselytunti ravitsemusterapeutin kanssa- selkeyttä raskausajan ravitsemusohjeiden viidakkoon raskausdiabeteksen näkökulmasta”. Tiivistelmää saa vapaasti hyödyntää raskausdiabeteksen omahoidossa sekä raskausdiabeteksen ohjauksen tukena.